Skip to content 
Menu
VAJE ZA IŠIAS - LAJŠANJE BOLEČIN V HRBTU, BOKIH IN NOGAH
Išias je zelo neprijetno stanje, ki povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, bokih in nogah. Če vas mučijo bolečine v išiasu, potem vam priporočamo, da preizkusite nekatere vaje za išias, ki vam lahko pomagajo lajšati bolečine in izboljšati vaše počutje.
Uvod
Išias je stanje, pri katerem pride do pritiska ali draženja išiasnega živca, ki se razteza od hrbtenice do nog. To lahko povzroči bolečine, odrevenelost, šibkost in težave pri gibanju. Vendar pa obstajajo vaje, ki vam lahko pomagajo pri lajšanju bolečin in izboljšanju gibljivosti.
Kaj je išias?
Išias je stanje, pri katerem pride do draženja ali stiskanja išiasnega živca. Ta živec je eden najdaljših in najširših živcev v telesu ter se razteza od hrbtenice v spodnjem delu hrbta vse do nog. Ko je išiasni živec prizadet, se lahko pojavijo bolečine vzdolž njegove poti, ki segajo od hrbta do nog.
Simptomi išiasa
Glavni simptom išiasa je bolečina, ki se lahko širi od spodnjega dela hrbta preko bokov do nog. Bolečina se običajno čuti le na eni strani telesa in se lahko spreminja v intenzivnosti, od blage do hude. Poleg bolečine se lahko pojavijo tudi drugi simptomi, kot so odrevenelost, mravljinčenje, pekoč občutek in šibkost v nogah.
Vzroki išiasa
Išias je pogosto posledica drugih težav, ki povzročajo stiskanje ali draženje išiasnega živca. Najpogostejši vzroki vključujejo:
- Hernirani medvretenčni diski: Ko se medvretenčni disk izboči ali poškoduje, lahko pritiska na išiasni živec.
- Vretenčna stenoza: To je zoženje hrbteničnega kanala, ki lahko povzroči stiskanje išiasnega živca.
- Spondilolisteza: Pri tej težavi se en vretenc premakne naprej glede na sosednji vretenec, kar lahko povzroči pritisk na išiasni živec.
- Mišični krči: Napeti ali krči mišic v hrbtu lahko povzročijo stiskanje išiasnega živca.
- Poškodbe ali vnetja: Vnetje ali poškodbe v predelu hrbtenice lahko pritiskajo na išiasni živec in povzročijo bolečine.
Pomembnost vadbe pri išiasu
Vaje za išias predstavljajo, pomemben del obvladovanja išiasa. S pravilno vadbo lahko okrepite mišice okoli hrbtenice, izboljšate gibljivost in zmanjšate pritisk na išiasni živec. Poleg tega vaje za išias lahko pripomorejo k zmanjšanju vnetja, povečanju pretoka krvi v prizadeta območja ter sprostitvi napetih mišic.
Priporočila pred začetkom vaje za išias
Preden začnete izvajati vaje za išias, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:
- Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom: Pred začetkom nove vadbe je vedno dobro pridobiti strokovno mnenje. Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko svetuje glede najprimernejših vaj za vaše stanje.
- Poslušajte svoje telo: Med vadbo poslušajte svoje telo in prepoznajte meje svoje bolečine. Ne pretiravajte in ne izvajajte vaj, ki povzročajo močno nelagodje.
- Izvajajte vaje postopoma: Začnite z lažjimi vajami in postopoma napredujte. Če ste začetnik, začnite z manjšim številom ponovitev in postopoma povečujte intenzivnost.
Vaja 1: Pobočje
Pobočje je odlična vaja za raztezanje mišic v hrbtu, bokih in zadnjici. Izvajajte jo v naslednjih korakih:
- Položite se na hrbet in upognite kolena, tako da so noge na tleh.
- Dvignite desno nogo in jo položite čez levo koleno, tako da je desno stopalo na levi kolki.
- Dvignite levo nogo in jo položite na tla, tako da je desno koleno upognjeno in dvignjeno.
- Zdaj rahlo potisnite desno nogo navzdol proti levi strani telesa, dokler ne začutite rahlega raztezanja v desnem boku in zadnjici.
- Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.
Vaja 2: Mačja krava
Mačja krava je vaja, ki izboljša gibljivost hrbtenice in krepi mišice hrbta. Izvajajte jo v naslednjih korakih:
- Postavite se na vse štiri, pri čemer so roke pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihnite in zategnite trebušne mišice, medtem ko zaoblite hrbet in pogled usmerite proti tlom.
- Izdihnite in spustite trebušne mišice, medtem ko dvignete glavo, spustite ramena in iztegnete hrbet navzgor.
- Ponovite ta ciklus 5-10 krat.
Vaja 3: Povlečenje kolena do prsi
Povlečenje kolena do prsi je odlična vaja za raztezanje mišic zadnjice in stegen. Izvajajte jo v naslednjih korakih:
- Položite se na hrbet in upognite kolena, tako da so noge na tleh.
- Dvignite desno nogo in jo z rokami privijte k prsim, tako da se koleno dotika prsnega koša.
- Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.
Več vaj za išas najdete na naslednji povezavi: Kliknite TUKAJ
Krepitev mišic za zdrav hrbet
Poleg vaj za išias je pomembno tudi okrepiti mišice trebuha, hrbta in zadnjice, saj lahko močne mišice prispevajo k zmanjšanju bolečin in izboljšanju drže. Tu je nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo pri krepitev teh mišic:
- Plank: Izvedite položaj, kjer ste podprt na podlahti in prstih nog. Držite položaj ravno telesa za določen čas.
- Most: Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite boke in zadnjico stran od tal, tako da tvorijo ravno črto od ramen do kolen.
- Dvigovanje nog: Lezite na trebuhu, nato dvignite eno nogo navzgor, ne da bi upognili koleno. Držite nekaj sekund, nato spustite nogo in ponovite z drugo nogo.
Izvajanje teh vaj za krepitev mišic lahko pripomore k boljši podpori hrbtenici in zmanjšanju bolečin zaradi išiasa.
Dodatni nasveti za obvladovanje išiasa
Poleg vaj za išias lahko poskusite tudi naslednje metode za obvladovanje bolečin:
- Toplota in hlajenje: Nanašanje toplote ali hlajenja na boleče območje lahko pomaga pri lajšanju bolečin in vnetja.
- Sprostitvene tehnike: Poskusite s tehnikami sproščanja, kot je globoko dihanje, meditacija ali joga, da zmanjšate napetost mišic in stres.
- Pravilna drža: Poskrbite, da boste vzdrževali pravilno držo med sedenjem, dvigovanjem težkih predmetov in gibanjem, da zmanjšate obremenitev hrbtenice.
- Ohranjanje zdrave telesne teže: Prekomerna telesna teža lahko poveča obremenitev hrbtenice. Poskusite vzdrževati zdravo telesno težo z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo.
- Redna telesna aktivnost: Poleg vaj za išias poskrbite za redno telesno aktivnost, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, saj lahko to prispeva k splošnemu zdravju hrbtenice.
Zaključek
Vaje za išias so lahko zelo koristne pri lajšanju bolečin in izboljšanju počutja. S pravilno izvedbo teh vaj lahko okrepite mišice, izboljšate gibljivost in zmanjšate pritisk na išiasni živec. S tem boste zmanjšali tveganje za poškodbe in bolečine ter izboljšali svoje počutje.
Za več informacij o išiasu in možnostih zdravljenja z bioenergijo nas kontaktirajte preko kontaktnega obrazca na naši spletni strani.
Pogosta vprašanja (FAQs)
- Priporočljivo je izvajati vaje za išias vsaj trikrat na teden, vendar se posvetujte s strokovnjakom glede specifične frekvence glede na vaše stanje.
- Če izvajate vaje pravilno in poslušate svoje telo, bi vaje morale pomagati pri lajšanju bolečin in ne bi smele povzročati poslabšanja. Vendar se posvetujte s strokovnjakom, če opazite kakršne koli negativne učinke.
- Da, večina vaj za išias se lahko izvaja doma. Pomembno je le, da se držite pravilne tehnike in upoštevate svoje meje.
- Vsako vajo izvajajte med 15-30 sekund. Čas lahko postopoma povečujete, ko se vaša gibljivost začne izboljševati.
- Poleg vaj obstajajo tudi druge metode za lajšanje bolečin, kot so fizikalna terapija, masaža, akupunktura, terapije z bioenergijo itd.
